معرفی ویتامین C; هر آنچه باید در مورد فواید و نقش ویتامین C در بدن بدانید

ویتامین C یکی از ویتامین های ضروری برای بدن است که در فرآیندهای مهمی نقش دارد. این ویتامین در حفظ سلامت و درمان برخی از مشکلات پوستی تاثیر بسزایی دارد.

ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی است. این ویتامین به شکل گیری و حفظ استخوان ها، پوست و عروق خونی کمک می کند. ویتامین C نیز نوعی آنتی اکسیدان است. ویتامین C به طور طبیعی در برخی غذاها به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود. مکمل های ویتامین C نیز وجود دارد. نام‌های دیگر ویتامین C عبارتند از L-ascorbic acid، ascorbic acid و L-ascorbate.

چرا به ویتامین C نیاز داریم؟
ویتامین C نوعی ویتامین محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی کند. برای حفظ سطح کافی ویتامین C، باید هر روز غذاهای حاوی آن را مصرف کنیم. بدن برای عملکردهای مختلف به ویتامین C نیاز دارد.

برخی از عملکردهای ویتامین C در بدن عبارتند از:

این به بدن در تولید کلاژن، ال-کارنیتین و برخی انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.
به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به حذف گونه های فعال اکسیژن (ROS) از بدن کمک می کند.
به جذب آهن کمک می کند.
باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
به بهبود زخم ها کمک می کند.
گونه‌های فعال اکسیژن موادی مانند رادیکال‌های آزاد هستند که از فرآیندهای طبیعی بدن، قرار گرفتن در معرض آلودگی و سایر عوامل به وجود می‌آیند. آنها می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند که به نوبه خود می تواند باعث آسیب سلولی شود. فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله برخی سرطان ها کمک کند.

بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. کلاژن جزء اصلی بافت همبند است و 1 تا 2 درصد بافت عضلانی را تشکیل می دهد. کلاژن جزء حیاتی بافت هایی مانند تاندون ها، رباط ها، پوست، قرنیه، غضروف، استخوان ها، روده و عروق خونی است.

سطوح پایین ویتامین C در بدن می تواند باعث اسکوربوت شود. علائم اسکوربوت شامل تورم مفاصل، خونریزی لثه، لق شدن دندان ها، کم خونی و خستگی است.

فواید ویتامین C
مزایای ویتامین C می تواند شامل موارد زیر باشد:

نقش ویتامین C در کمک به بهبود زخم ها

ویتامین C به بدن کمک می کند کلاژن تولید کند و در پوست، ماهیچه ها و سایر بافت ها یافت می شود. در افرادی که ویتامین C مصرف می کنند، زخم ها ممکن است زمان بیشتری برای بهبودی داشته باشند زیرا بدن کلاژن کمتری تولید می کند. در طول بهبودی، متخصصان مراقبت های بهداشتی ممکن است مکمل ویتامین C را برای افرادی که سطح ویتامین C پایینی دارند توصیه کنند.

تاثیر ویتامین C بر سلامت قلب و عروق
ویتامین C ممکن است به دلایل مختلفی برای سلامت قلب و عروق مفید باشد. مطالعات نشان داده است که این ویتامین ممکن است اثرات زیر را داشته باشد:

خاصیت آنتی اکسیدانی دارند
کمک به گشاد شدن عروق خونی
تولید اکسید نیتریک را افزایش دهید
کمک به کاهش بی ثباتی پلاک ها در تصلب شرایین
ویتامین C می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی یا فشار خون بالا کمک کند. با این حال، هنوز شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مکمل به محافظت از سلامت قلب کمک می کند.

تاثیر مثبت ویتامین C در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن
ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند. کارشناسان معتقدند که استرس اکسیداتیو ممکن است در هر دو حالت نقش داشته باشد، بنابراین مزایای ویتامین C ممکن است به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی آن باشد.

تاثیر مثبت ویتامین C در درمان دیابت
مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد، روی 31 نفر در حدود 60 سال بررسی شد تا مشخص شود که آیا مکمل ویتامین C بر سطح گلوکز بعد از غذا تأثیر دارد یا خیر. پس از مصرف مکمل ها به مدت چهار ماه، سطح گلوکز و فشار خون این شرکت کنندگان در مقایسه با گروه دارونما بهبود یافت. بنابراین، ویتامین C می تواند روزی به عنوان درمان دیابت مورد استفاده قرار گیرد.

تاثیر مصرف ویتامین C در کمک به جذب آهن و درمان کم خونی

ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و برخی از متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن از قرص آهن همراه با مکمل ویتامین C برای بهبود جذب آهن استفاده کنند.

یک مطالعه از سال 2020، 432 نفر را که به دلیل کم خونی فقر آهن از مکمل های آهن استفاده می کردند، مورد بررسی قرار داد. برخی از آنها ویتامین C را همراه با مکمل آهن مصرف می کردند و برخی نه. با این حال، سطح آهن در هر دو گروه به طور یکسان افزایش یافت که نشان می دهد مکمل های ویتامین برای این منظور ضروری نیست.

ویتامین C به مبارزه با اثرات آلودگی هوا کمک می کند
آلودگی هوا از مواد مختلفی تشکیل شده است که می تواند بر سلامت انسان تأثیر منفی بگذارد. برخی مطالعات نشان داده اند که ترکیب ویتامین C و ویتامین E ممکن است اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد و به کاهش علائم آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه کمک کند.

تاثیر مصرف ویتامین C در کاهش علائم آلرژی
در طی یک واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی بدن یک پاسخ التهابی را آغاز می کند که منجر به علائمی مانند تورم و کهیر می شود. در طی این فرآیند، بدن گونه‌های اکسیژن فعال (ROS) تولید می‌کند که می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.

در یک مطالعه در سال 2018، 71 فرد مبتلا به آلرژی های پوستی یا تنفسی مقادیر مختلفی ویتامین C را به صورت داخل وریدی دریافت کردند. محققان شدت علائم شرکت کنندگان را زیر نظر گرفتند و به این نتیجه رسیدند که مصرف ویتامین C ممکن است به کاهش علائم آلرژی کمک کند. آنها همچنین شواهدی یافتند که نشان می دهد سطح ویتامین C اغلب در افراد مبتلا به آلرژی پایین است.

تاثیر ویتامین C در کاهش شدت بیماری حرکتی
در مطالعه ای که در سال 2014 منتشر شد، 70 نفر دو گرم ویتامین C یا دارونما مصرف کردند و سپس 20 دقیقه را روی یک قایق نجات در یک استخر موج گذراندند. افرادی که این مکمل را مصرف کردند سطح کمتری از دریازدگی را نشان دادند.

آیا ویتامین C به درمان سرماخوردگی کمک می کند؟
بسیاری از مردم بر این باورند که ویتامین C می تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما این در تحقیقات تایید نشده است. با این حال، دوزهای 200 میلی گرم یا بیشتر در روز ممکن است برای افراد مبتلا به شرایط زیر مفید باشد:

افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند
افرادی که در معرض دمای سرد قرار دارند
افرادی که به دلیل استعمال دخانیات دارای سطوح پایین ویتامین C هستند
ویتامین C و درمان سرطان
ویتامین C ممکن است به درمان سرطان کمک کند، اگرچه کارشناسان این موضوع را تایید نکرده اند.

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که سطح ROS بالا باشد. استرس اکسیداتیو می تواند منجر به آسیب سلولی شود و ممکن است در برخی سرطان ها نقش داشته باشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی موش‌ها نشان داد که دوزهای بالای ویتامین C ممکن است رشد برخی از انواع بافت‌های سرطانی را کاهش دهد. این مقاله نشان داد که ویتامین C روزی می تواند درمان جدیدی برای سرطان روده بزرگ باشد. همچنین، نویسندگان یک بررسی منتشر شده در سال 2013 نشان می‌دهند که ویتامین C ممکن است به همراه سایر درمان‌ها به افراد مبتلا به سرطان کمک کند.

موسسه ملی سرطان ایالات متحده می گوید برخی از درمان های جایگزین اکنون از ویتامین C داخل وریدی برای کمک به درمان سرطان، خستگی و عفونت استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی این رویکرد مورد نیاز است.

مقدار ویتامین C مورد نیاز
بدن انسان نمی تواند ویتامین C بسازد، بنابراین افراد باید به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند تا نیاز روزانه خود را تامین کنند. اگر فردی در معرض خطر کمبود ویتامین C باشد، می تواند از مکمل های ویتامین C استفاده کند.

منابع ویتامین C
بهترین منابع ویتامین C میوه ها و سبزیجات تازه هستند. با این حال، حرارت و پختن در آب می تواند مقداری از ویتامین C موجود در این غذاها را از بین ببرد.

برخی از منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

فلفل قرمز و سبز
پرتقال و آب پرتقال
گریپ فروت
کیوی
توت فرنگی
اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز
گوجه فرنگی
سیب زمینی
نخود فرنگی
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند؟
افراد زیر در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند:

افرادی که سیگار می کشند یا در معرض دود ناشی از استفاده دیگران از تنباکو هستند.
نوزادانی که فقط با شیر تغلیظ شده یا آب پز تغذیه می شوند.
افرادی که رژیم غذایی متنوعی ندارند.
افرادی که از بیماری های خاص، به ویژه بیماری های مرتبط با سوء جذب غذا در روده رنج می برند.
آیا افراد سیگاری به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟
سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض سایر آلاینده ها می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.

افرادی که سیگار می کشند نسبت به سایر افراد سطح ویتامین C کمتری دارند. این ممکن است به دلیل داشتن سطح بالاتر استرس اکسیداتیو باشد. سیگار همچنین باعث التهاب و آسیب به غشای مخاطی دهان، گلو و ریه می شود.

ویتامین C برای حفظ سلامت مخاط ضروری است و به کاهش التهاب کمک می کند، بنابراین مؤسسه ملی بهداشت توصیه می کند که افرادی که سیگار می کشند روزانه 35 میلی گرم اضافی دریافت کنند.

حداکثر مقدار مجاز ویتامین C
حداکثر مقدار توصیه شده ویتامین C برای بزرگسالان 2000 میلی گرم در روز است. مصرف مقادیر زیاد ویتامین C بعید است که مشکلات قابل توجهی ایجاد کند. اگر فردی بیش از هزار میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کند، تمام آن را جذب نخواهد کرد. اما این می تواند باعث اسهال و ناراحتی معده شود. به طور کلی، بعید است که ویتامین C زیادی از رژیم غذایی خود دریافت کنید و بدن نتواند آن را ذخیره کند.

با این حال، مصرف مقادیر زیاد ویتامین C از طریق مکمل ها می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود. مصرف بیش از حد ویتامین C نیز ممکن است خطر مشکلات قلبی عروقی را در زنان یائسه افزایش دهد، اما شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد.

افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی، نوعی اختلال جذب آهن، باید قبل از مصرف مکمل ویتامین C با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنند. سطوح بالای ویتامین C می تواند باعث آسیب بافتی شود.